"Κάνω 1000 κοιλιακούς την ημέρα...!!" Αρκούν;;; (video)

Μια μικρή περιήγηση στο διαδίκτυο είναι αρκετή για να αναδείξει τους προβληματισμούς πολλών ασκούμενων, σχετικά με τις ασκήσεις κοιλιακών, τι ισχύει, τι είναι σωστό, πώς θα "γραμμώσουν" κ.α. Ένας φίλος έγραφε σε κάποιο blog, "κάνω 1000 κοιλιακούς την ημέρα κι ακόμα δεν τους έχω δει να γραμμώνονται...! Πώς θα τα καταφέρω;;"

Υπάρχουν 2 πλευρές που μπορεί να προσεγγίσει το θέμα κάποιος: η αισθητική και η λειτουργική. Οι οποίες βέβαια, είναι αλληλένδετες μεταξύ τους. Πρώτα απ' όλα, είναι γεγονός πραγματικό, πολλές φορές να μην φαίνονται τα αισθητικά αποτελέσματα μιας μακροχρόνιας προσπάθειας, όπως δηλώνεται γλαφυρά παραπάνω, στην αγωνία του φίλου με το σχόλιο. Γιατί συμβαίνει αυτό; Επίσης, θα προβληματίζεστε κι εσείς με το ότι, αν χρειαζόμαστε μισή ώρα κάθε ημέρα, μόνο για τις ασκήσεις των κοιλιακών, απλά δεν θα προλάβουμε να κάνουμε τίποτα άλλο.

Από αισθητικής πλευράς, είναι πολύ σημαντικό για όλους μας, οι κοιλιακοί μας να φαίνονται δυνατοί και όμορφοι, ιδιαίτερα το καλοκαίρι. Ο μόνος τρόπος όμως για να γίνει αυτό είναι να φύγει το υποδόριο λίπος της περιοχής. Κάνοντας περισσότερους κοιλιακούς, ΔΕΝ φεύγει περισσότερο λίπος, όπως κάνοντας περισσότερες ασκήσεις γλουτών, ΔΕΝ φεύγει και το τοπικό λίπος από την περιοχή των γλουτών. Βέβαια δυναμώνουμε... Το λίπος φεύγει με τη διατροφή και την αερόβια άσκηση...! Και μάλιστα από πάνω προς τα κάτω, όχι επιλεκτικά σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος. Το οποίο σημαίνει πως, όντως, γύρω από την κοιλιά είναι πιο δύσκολο να φύγει, αφού προηγείται η καύση λιπώδους ιστού πιο πάνω στο σώμα μας (από το κεφάλι στο στήθος, τα χέρια κλπ). Είναι θέμα βαρύτητας. Άρα, οι κοιλιακοί ..."φέτες" συνδέονται άμεσα με τον περιορισμό των ...άλλων φετών, αυτών με τη Μερέντα από πάνω...!  

Από λειτουργικής πλευράς, το ζήτημα είναι πιο περίπλοκο. Ας το ξεδιαλύνουμε, λοιπόν. Η δουλειά των κοιλιακών είναι βασικά η κάμψη, η έκταση και οι στροφές του κορμού μας. Αλλά όχι μόνο. Πολλές φορές μας διαφεύγει και μια άλλη πολύ σημαντική λειτουργία τους, αυτή της σταθεροποίησης του κορμού μας, σε όλες σχεδόν τις ανθρώπινες κινήσεις! Όπως και της προστασίας της Σπονδυλικής Στήλης (ΣΣ), σε συνεργασία με τους μύες της ράχης, αλλά και της απορρόφησης εξωτερικών δυνάμεων που δεχόμαστε σε όλο το σώμα. Με όλα τα παραπάνω στο νου σας, δείτε τι μπορείτε να αλλάξετε στην καθημερινή  άσκηση των κοιλιακών σας, στις επόμενες γραμμές, όπου σημειώνω 5 πιθανά λάθη που γίνονται, καθώς και αντίστοιχες; προτάσεις για την αποφυγή τους.

#1: Υπερβολικά πολλές επαναλήψεις

Οι περισσότεροι, ξεκινούν και... δε σταματούν να κάνουν κοιλιακούς! Μα γιατί; Όπως "ανεβάζουμε" τα κιλά στις υπόλοιπες ασκήσεις, έτσι μπορούμε να το κάνουμε κι εδώ. Με πάρα πολλούς τρόπους. Από το να τεντώσουμε τα χέρια μας πίσω, ώστε να "μεγαλώσουμε" τη γωνία κάμψης του κορμού μας και, άρα να "βαρύνουμε" (δείτε το video), μέχρι να πάρουμε αγκαλιά ένα δεκάκιλο (ανάλογα με το επίπεδό μας) και να εκτελέσουμε την άσκηση κανονικά. Έως 20 επαναλήψεις είναι αρκετές. Αυξήστε λοιπόν το βάρος που σηκώνετε και, βέβαια, τα σετ, πάντα όμως σταδιακά.

#2: Λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης

Η σωστή τεχνική εκτέλεσης είναι απαραίτητη, για όλες τις ασκήσεις μας. Ακόμη περισσότερο για τους κοιλιακούς.  Η παλιά συνήθεια, κατά την οποία, πολλές φορές σηκωνόμαστε ψηλά από το έδαφος, αφήνοντας τη μέση μας έκθετη στον "αέρα" όταν εκτελούμε την άσκηση, επιβαρύνει την οσφυϊκή μοίρα της ΣΣ, στέλνοντας στα σημεία εκείνα δυνάμεις, τις οποίες δύσκολα μπορούν να υπερνικήσουν οι μύες μας, για το μεγαλύτερο κομμάτι του πληθυσμού, λόγω της γωνίας εφαρμογής των δυνάμεων. Επιπλέον, δε χρειάζεται να σηκωνόμαστε τόσο ψηλά, αφού για να γίνει αυτό, ΔΕΝ συστέλλονται οι κοιλιακοί, αλλά οι καμπτήρες του ισχίου (ορθός μηριαίος - λαγονοψοϊτης κλπ). Ιδανική γωνία είναι έως εκεί που νιώθετε πως παραμένει η μέση σας στο έδαφος (ή όπου αλλού τη στηρίζετε π.χ. fitball). Είναι το σημείο που τελειώνουν οι θωρακικοί σπόνδυλοι και αρχίζουν οι οσφυϊκοί (Θ12 - Ο1, δείτε στο video).

#3: Η "γρήγορη" εκτέλεση των ασκήσεων

Σίγουρα θα έχετε δει (ή κάνει...) τέτοιου είδους ασκήσεις, τα λεγόμενα "ροκανίσματα". Δεν έχει νόημα όμως να εκτελείτε με γρήγορη ταχύτητα τους κοιλιακούς, δεν θα τους κάνετε πιο γρήγορους... Άλλωστε δεν το χρειάζεστε. Ακόμα και οι αθλητές υψηλού επιπέδου, για τους οποίους είναι απαραίτητη η ταχύτητα των μυών τους, χρησιμοποιούν άλλου είδους μεθόδους γι' αυτό, όπως οι πλειομετρικές ασκήσεις κορμού. Εκτός αυτού, εκτελώντας τα "γρήγορα ροκανίσματα", μειώνετε το εύρος κίνησης των μυών σας, κάτι που δεν το θέλουμε σε καμία περίπτωση. Καλύτερα λοιπόν, να εκτελείτε τις ασκήσεις σας αργά (έως πολύ αργά), σε όλο το εύρος κίνησης, χωρίς βέβαια να σηκώνετε τη μέση σας. Ακόμα καλύτερα, όταν είστε στο ψηλότερο σημείο κάμψης, μείνετε εκεί για 3 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη. Δε θα πιστεύετε πόσο μπορεί να "κουραστούν" οι κοιλιακοί σας, με 10 μόνο επαναλήψεις (δείτε το video)!

#4: Μονοτονία, παραλείψεις βασικών ασκήσεων στο πρόγραμμα
Σε αυτό το σημείο, θα ήθελα να σας παρουσιάσω τον Εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Πολύ σημαντικός, πολύ ξεχασμένος... Δουλειά του είναι η σταθεροποίηση του θώρακα και του κορμού, η πίεση των πλευρών και των εσωτερικών οργάνων μας, ακόμα και η βοήθεια στην έγκυο να "σπρώξει" ώστε να γεννηθεί το παιδί. Επίσης, μην ξεχνάμε τους λοξούς κοιλιακούς, έσω και έξω (τους γνωρίζετε σαν "πλάγιους") εξίσου σημαντικοί μύες. Κάνοντας συνέχεια ροκανίσματα, όλοι αυτοί οι μύες κοιμούνται ή εργάζονται ελάχιστα. Ακόμα και κάποιες στροφές που κάνουμε, θεωρώντας ότι γυμνάζουμε τους "πλάγιους", ουσιαστικά δε βοηθούν. Βάλτε λοιπόν ποικιλία στις ασκήσεις σας. Συμβουλευτείτε το γυμναστή σας, ο οποίος γνωρίζει εκείνες τις ασκήσεις που ενεργοποιούν τους παραπάνω μύες.

#5:  Έλλειψη ασκήσεων σταθεροποίησης του κορμού
Τελευταίο σημείο και πιο σημαντικό. Δεν νοείται αύξηση επαναλήψεων, σετ, κιλών, έντασης γενικότερα, χωρίς να έχουμε πιάσει ένα ικανοποιητικό επίπεδο σταθερότητας του κορμού μας. Μειώστε ασκήσεις και σετ από το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των κοιλιακών και αφιερώστε χρόνο σε ασκήσεις όπως γέφυρες (σανίδες), αλλά και τη χρησιμοποίηση οργάνων όπως η μπάλα και το bosu. Στόχος σας θα πρέπει να είναι η δημιουργία ενός ασταθούς αλλά ασφαλούς περιβάλλοντος άσκησης των κοιλιακών. Πιο απλά, όταν θα νιώθετε πως τρέμει ο κορμός και οι κοιλιακοί σας, είστε σε καλό δρόμο!

Ελπίζω να σας βοήθησα να τα ξεκαθαρίσετε όλα αυτά. Επιφυλάσσομαι να ανεβάσω και άλλα videos, με ασκήσεις κυρίως σταθεροποίησης του κορμού. Το παρακάτω video δείχνει κυρίως ποια θα πρέπει να είναι η φιλοσοφία μας και τα βήματα που χρειάζονται για τη σωστή εκγύμναση των κοιλιακών μας.

ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΣΤΟΥΣ ΑΝΑΓΝΩΣΤΕΣ ΜΟΥ! Στείλτε μου μήνυμα για να σας προτείνω ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες σας!