Κυριακή, 22 Φεβρουαρίου 2015

4 ασκήσεις για τους γλουτούς, με το λάστιχο (video)

Η εκγύμναση των γλουτών είναι ένα πολύ ελκυστικό κομμάτι της Άσκησης, ιδιαίτερα στις γυναίκες. Σήμερα λοιπόν θα απευθυνθώ κυρίως...σε εσάς κυρίες μου! Παρακάτω θα βρείτε 4 ασκήσεις, που μπορείτε να κάνετε παντού, χρησιμοποιώντας μόνο ένα απλό λάστιχο.
Οι δύο από αυτές, είναι ασκήσεις τις οποίες θα έχετε προφανώς ξαναδεί, οι άλλες δύο είναι πολύ πιθανόν καινούργιες για τις περισσότερες από εσάς. Δίνω κάποια έξτρα tips για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων τα οποία είναι σημαντικά, μην τα παραβλέψετε. Επίσης καλό θα ήταν να βλέπετε παράλληλα το αντίστοιχο βίντεο, που θα το βρείτε και στο κανάλι μου στο Youtube. Είτε θέλετε να γυμνάζεστε σπίτι σας, είτε στο γυμναστήριο, πάρτε το λάστιχό σας μαζί και ξεκινάμε! Πάμε λοιπόν:

1η ΑΣΚΗΣΗ: Κάντε έναν απλό κόμπο στο λάστιχο, έτσι ώστε η θηλιά που δημιουργείται να είναι αρκετά στενή. Περάστε το λάστιχο από τα πόδια σας, έως ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Ξαπλώστε στο πλάι, με τα γόνατα λυγισμένα και φροντίστε ώστε οι φτέρνες σας να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τη μέση και τον αυχένα σας. 
Tip: καθώς εκτελείτε την άσκηση, θα πρέπει οι φτέρνες σας να παραμένουν ενωμένες.

2η ΑΣΚΗΣΗ: Όπως είστε στη θέση της 1ης άσκησης, απλά τεντώστε το πόδι που είναι από πάνω, έτσι ώστε να "φύγει" από την ευθεία της πλάτης σας, να πάει ακόμα λίγο πιο πίσω. Χαλαρώστε το λάστιχο, αν είναι πολύ σφιχτό. Η θέση της ποδοκνημικής (πέλματος) θα πρέπει να είναι flex, αυτό που λέμε "τσαρούχι". 
Tip: καθώς εκτελείτε την άσκηση σηκώνοντας προς τα πάνω το τεντωμένο πόδι σας, θα πρέπει η φτέρνα να προηγείται της μύτης του πέλματος.

3η ΑΣΚΗΣΗ: Από τη θέση της 2ης άσκησης, γυρίστε και ελάτε σε πρηνή θέση (μπρούμυτα). Το λάστιχο παραμένει στο ίδιο σημείο, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. 
Tip: πριν αρχίσετε να σηκώνετε το πόδι σας τεντωμένο προς τα πάνω, θα πρέπει να κάνετε απαγωγή του ισχίου (φαίνεται η κίνηση καθαρά στο βίντεο) και να διατηρήσετε τη γωνία αυτή στο πόδι σας, καθώς εκτελείτε την άσκηση. Το πέλμα σε θέση flex.

4η ΑΣΚΗΣΗ: Λύστε τον κόμπο του λάστιχου. Πιάστε το από τις άκρες του και πάρτε θέση στήριξης στις παλάμες και τα γόνατά σας, κρατώντας το. Προηγουμένως, περάστε το λάστιχο κάτω από το ένα πέλμα σας, με όλο το φάρδος του, για να μη σας γλιστρήσει. 
Tip: εκτελώντας την άσκηση, να προσέξετε να γίνεται σωστή η κίνηση του ποδιού σας. Κατά την κάμψη να έρχεται το γόνατο πιο μπροστά από το άλλο, προς το στήθος και, κατά την έκταση, να βγαίνει η φτέρνα πιο ψηλά από τη ευθεία του κορμού σας. Το πέλμα σε θέση flex (πάντα....).

Κάντε τουλάχιστον 10 - 12 επαναλήψεις, των 2 σετ σε κάθε πόδι. Αυτό, 2 - 3 φορές την εβδομάδα (προφανώς μαζί με το υπόλοιπο πρόγραμμά σας). Μπορείτε αργότερα, αν σας φανούν εύκολες οι ασκήσεις, να αυξήσετε τις επαναλήψεις (έως 25) ή τα σετ (έως 5). Διάλειμμα μεταξύ των σετ δε χρειάζεται, όταν ασκείτε το ένα πόδι, ξεκουράζεται το άλλο.

Ακολουθήστε τις συμβουλές μου και δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται! Άλλωστε, όπως συνηθίζω να λέω...

"ο καλύτερος προπονητής του εαυτού σου είσαι εσύ...!"

Ελπίζω να σας βοήθησα. είμαι στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε απορία.

Καλή δύναμη!

Το βίντεο:




Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Η άποψη του καθενός από εσάς, μας είναι χρήσιμη και απαραίτητη. Δώστε μας τη δύναμη να συνεχίσουμε, με το εύστοχο και ουσιαστικό σας σχόλιο. Όλα είναι ευπρόσδεκτα, όταν θα διατυπώνονται με ευπρέπεια και χωρίς άκομψες φράσεις.