Θυμηθείτε εκείνες τις απίστευτες διαφημίσεις κρεμών που έπρεπε να τυλίγουμε την περιοχή με ...Sanitas διαφάνεια ή τις συγκεκριμένες ασκήσεις κοιλιακών(!) για το "τοπικό πάχος" που, "καίνε" λίπος από την περιφέρεια, τα γνωστά μας "ψωμάκια"... Εκτός βέβαια από τα συγκεκριμένα ...αστεία, επικρατούν και ποιο σοβαρές αντιλήψεις, όπως το γνωστό "η αερόβια άσκηση και μάλιστα μετά το πρώτο εικοσάλεπτο, είναι αυτή που "καίει" το λίπος", οι οποίες κι αυτές, είναι παντελώς λανθασμένες. Δε φταίει ο κόσμος όμως σε αυτό, ακόμη και αρκετοί επαγγελματίες της υγείας και της άσκησης τα ενστερνίζονται αυτά...
Ας ξεκαθαρίσουμε λοιπόν, όσο μπορούμε το τοπίο, απλά και κατανοητά, μεταφράζοντας το μεγαλύτερο μέρος από ένα πολύ καλό άρθρο του κυρίου Justin Grinell, CSCS, που μας ενημερώνει σχετικά με τους 5 μύθους που επικρατούν όσον αφορά στην απώλεια λίπους, με τον οποίο κι εγώ συμφωνώ απόλυτα. Μπορείτε να διαβάσετε και το πρωτότυπο, από το link που έχω στο τέλος. Είναι καλογραμμένο και, είμαι σίγουρος πως θα το βρείτε πολύ ενδιαφέρον αφού πιθανόν να αναγνωρίσετε κάποιες δικές σας αντιλήψεις, σ' αυτά που γράφει...!
Μας λέει λοιπόν ο κύριος Grinell:
Μύθος #1. Θα πρέπει να μετράτε τις θερμίδες σας
Ποτέ δε μου άρεσε η ιδέα της καταμέτρησης θερμίδων. Είναι τόσο, μα τόσο πολλή δουλειά και συνήθως δεν πετυχαίνει στο τέλος. Αν κάποιος έχει ακραίο πρόβλημα και πρέπει να χάσει βάρος αλλά δεν μπορεί να καταλάβει πολλά άλλα πράγματα, τότε εντάξει, να προχωρήσει και να μετράει λίγο. Αλλά το πρόβλημα είναι ότι το να υπολογίζεις τις θερμίδες έχει τόσες πολλές μεταβλητές - την ηλικία, το ύψος, το βάρος, τη δουλειά, τις προπονήσεις, πόση μάζα μυών μεταφέρετε, πόσο νερό πίνετε, τα φάρμακα, τις συνθήκες για την υγεία και πολύ περισσότερο όλα παίζουν ρόλο στο πόσες θερμίδες πρέπει κανείς να καταναλώσει. Δεν έχω γνωρίσει πολλούς ανθρώπους που ήταν ευχαριστημένοι με την υγεία τους, τη ζωή, και το βάρος που να υπολόγιζαν θερμίδες. Δεν τους κατηγορώ! Ποιος θέλει να μετρά κάθε μικρή μπουκιά από ό,τι καταναλώνει, αλλά ποτέ να μην ξέρει πραγματικά πόσο χρειάζεται να καταναλώνει, για να καταλήξει αποθαρρυμένος και αναστατωμένος που δεν παίρνει τα αποτελέσματα που θέλει; Είμαι σίγουρος ότι έχει δουλέψει αυτό για ορισμένους, αλλά για την πλειοψηφία είναι αρκετά αποθαρρυντικό να πούμε, το λιγότερο.
Καλύτερη συμβουλή: Ξεκινήστε με την κατανάλωση πραγματικών, ολόκληρων τροφών. Εάν μπορείτε να το καλλιεργήσετε ή να το σκοτώσετε, μπορείτε να το φάτε. Αυτό περιλαμβάνει κρέατα που τρέφονται με χόρτο, τα ψάρια ελεύθερης αλιείας, βιολογικά αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φασόλια και όσπρια, και τα φρούτα και τα λαχανικά. Να τρώτε όταν είστε πεινασμένοι και να σταματάτε όταν είστε ικανοποιημένοι.
Μύθος #2. Θα πρέπει να αυξήσετε την συχνότητα στα γεύματά σας
Μέχρι φέτος, ήμουν πάντα υπέρμαχος του να τρώμε κάθε 2-3 ώρες, 5-7 φορές την ημέρα. Εξακολουθώ να πιστεύω ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να λειτουργήσει για πολλούς ανθρώπους. Οι bodybuilders και οι αθλητές γενικά είναι πασίγνωστο πως το κάνουν με μεγάλη επιτυχία. Αλλά αυτό δεν φαίνεται να λειτουργεί για τους περισσότερους από εμάς που απλά δεν έχουμε την άνεση να κάνουμε μια δουλειά η οποία να μας επιτρέπει να πάρουμε έξι γεύματα από στήθος κοτόπουλου, γλυκοπατάτες, και μπρόκολο.
Η έρευνα σχετικά με τη συχνότητα γεύματος δεν αποκαλύπτει τρανταχτά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η αυξημένη συχνότητα σε γεύμα αυξάνει το μεταβολισμό περισσότερο από ό,τι όταν τρώμε καθημερινά τα τρία μεγάλα γεύματά μας. Το μόνο όφελος που βρήκαν ήταν ότι βοηθούσε στον έλεγχο της πείνας.
Αλλά πραγματικά αξίζει τον κόπο να πιέζω τους πελάτες μου να τρώνε 5-6 φορές την ημέρα; Μάλλον όχι. Στην πραγματικότητα, νομίζω ότι λέγοντας στους πελάτες μου να τρώνε τόσο συχνά, πραγματικά τρώνε πάρα πολλές θερμίδες στο τέλος της ημέρας.
Καλύτερη συμβουλή: Μην αγχώνεστε, αν χάσετε ένα σνακ ή γεύμα. Απλά συνεχίστε να πίνετε λίγο νερό για να μείνετε ενυδατωμένοι και φάτε πραγματικό φαγητό όταν είστε πεινασμένοι και έχετε την ευκαιρία να το κάνετε. Απλά μη φάτε junk food!
Μύθος #3. Πρέπει να κάνετε πολλή αερόβια προπόνηση...
Το jogging για μια ώρα είναι ένα πλήρες χάσιμο χρόνου, αν ψάχνετε για να χάσετε το λίπος. Έτσι είναι οποιαδήποτε μορφή της αερόβιας που σας αναγκάζει να κάνετε την ίδια επαναλαμβανόμενη κίνηση ξανά και ξανά. Όταν οι μύες σας πρέπει να συστέλλονται συνεχώς για 30, 45 ή 60 λεπτά, αυτή η ενέργεια πρέπει να έρθει από κάπου. Το σώμα είναι πεισματάρικο και δεν θέλει να κάψει λίπος για ενέργεια, αλλά τρώει τους μυς σας αντ' αυτού. Αυτό σκοτώνει αμέσως το μεταβολισμό σας και στερεί από το σώμα σας δύναμη και αθλητικότητα.
Για να κάψετε σωματικό λίπος και να αυξήσετε το μεταβολισμό χρειάζεστε κάθε ουγγιά του μυϊκού ιστού, αν είναι δυνατόν. Αν θέλετε να κάψετε σωματικό λίπος, θα πρέπει να χτίσετε το μυ. Μόνο με υψηλής έντασης άσκηση και με μυϊκή ενδυνάμωση μπορούμε να το κάνουμε αυτό.
Καλύτερη συμβουλή: Το κλειδί για να "πάρετε μπροστά" γρήγορα είναι με να κάνετε τις ασκήσεις που διεγείρουν το μεταβολισμό σας όλη την ημέρα. Έρευνα από Tremblay δείχνει ότι η υψηλής έντασης διαλλειματική αερόβια άσκηση είναι σημαντικά πιο αποτελεσματική από χαμηλής έντασης αερόβια, επειδή αναγκάζει το σώμα σας να καίει λίπος και θερμίδες μετά τη διακοπή της προπόνησης. Και η έρευνα από τη μέθοδο Tabata αποδεικνύει ότι λίγα λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης θα ενισχύσει την αναερόβια και αερόβια ικανότητα.
Μύθος #4. Δεν μπορείτε να φάτε καθόλου λίπος
Είναι ατυχές το γεγονός ότι η κατανάλωση τροφών με λίπος πήρε κακή φήμη χρόνια πριν. Αν και το λίπος έχει κάνει μια επιστροφή σε κάποιο βαθμό, πολλοί εξακολουθούν να "τσιμπάνε" στο γεγονός ότι θα πρέπει να τρώνε λιγότερο λίπος για να χάσουν το δικό τους λίπος. Ένα γραμμάριο λίπους όντως έχει περισσότερες θερμίδες (9 θερμίδες/γραμμ.) από ό,τι η πρωτεΐνη ή οι υδατάνθρακες (4 θερμίδες/γραμμ.), αλλά αυτό δεν κάνει τη διαφορά στο να είμαστε υγιείς. Όπως ανέφερα, αυτό έχει να κάνει με τη συνολική ημερήσια κατανάλωση και το πώς θα κινηθούμε εκείνη την ημέρα. Υπάρχουν τόσα πολλά υγιεινά λίπη που παρέχουν τόσα πολλά οφέλη. Ψάρια που αλιεύονται άγρια, τα άγρια θηράματα, όπως βίσονες(!), έξτρα παρθένο λάδι καρύδας, αβοκάντο και τα αμύγδαλα είναι μερικά μόνο από τις επιλογές των λεγόμενων πραγματικών τροφών που είναι ιδανικά για να καταναλώνουμε. Αυτά είναι πολύ καλύτερες επιλογές από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά και οι άλλοι κόκκοι που φέρονται ως καλοί για σας. Από τη στιγμή που όλοι άρχισαν να συστήνουν δημητριακά ολικής αλέσεως και 6-11 μερίδες ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά, καθώς και ελάχιστα λιπαρά δείτε τι συνέβη. Η παχυσαρκία ανέβηκε στα ύψη! Αυτό πρέπει να σας το πω.
Καλύτερη συμβουλή: Απολαύστε λίγο λίπος και να μείνετε ικανοποιημένοι. Θα μείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, θα αυξήσετε το πνευματικό δυναμικό, θα μειώσετε τις φλεγμονές και θα χάσετε σωματικό λίπος κατά τη διαδικασία. Απλά βεβαιωθείτε πως οι πηγές σας είναι υγιείς: ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια, αβοκάντο και το ελαιόλαδο φτιάχνουν μια καλή βάση.
Μύθος #5. Θα πρέπει να σηκώσετε ελαφριά βάρη με περισσότερες επαναλήψεις.
Αυτό και μόνο με κάνει πάντα να γελάσω λίγο. Η άρση χαμηλών βαρών με πολλές επαναλήψεις είναι παρόμοιο με τη συνεχόμενη αερόβια άσκηση σε χαμηλή ένταση. Το σώμα σας απλά δεν θα κάψει το λίπος ως καύσιμο και δεν θα αυξήσει κάποια ορμόνη καύσης λίπους όπως η αυξητική ορμόνη και η τεστοστερόνη. Μόνο με την υψηλότερης έντασης άσκηση θα κάψετε το λίπος και θα αυξήσετε τον μυϊκό ιστό (μυϊκός τόνος).
Προκειμένου να αυξηθεί ο μυϊκός τόνος πρέπει να βάλετε σε μεγάλες απαιτήσεις τους μύες σας και το νευρικό σύστημα. Όσο πιο δυνατοί είστε, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες μπορείτε να επιστρατεύσετε. Ενεργοποιώντας όλες τις μυϊκές ίνες σας με κάθε σετ ανεβάζετε στα ύψη το μεταβολικό κόστος των ασκήσεών σας. Το μεταβολικό κόστος είναι μια μέτρηση που οι επιστήμονες χρησιμοποιούν για να καθορίσουν πόσες θερμίδες "καίτε" μέσω της άσκησης. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο το καλύτερο.
Επιπλέον, πρόσφατη έρευνα από McBride et al αποδεικνύει ότι όσο ισχυρότεροι είμαστε, τόσο ταχύτεροι. Και όσο πιο γρήγορα μπορείτε να μετακινηθείτε, τόσο περισσότερο λίπος θα κάψετε μέσω της άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή η έρευνα από Mazetti et al δείχνει ότι οι άνθρωποι που σηκώνουν βάρη ταχύτερα, καίνε τις περισσότερες θερμίδες.
Καλύτερη συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι κατά την άρση βαρών, μπορείτε να σηκώσετε φορτία τουλάχιστον 4 επαναλήψεων, αλλά όχι περισσότερο από 15. Για τις ασκήσεις σωματικού βάρους, κινηθείτε όσο το δυνατόν ταχύτερα μέσω των επαναλήψεων και μέσα από τον κύκλο των ασκήσεων.
πηγή: Muscle & Fitness
link: 5 Fat loss Myths
Μύθος #2. Θα πρέπει να αυξήσετε την συχνότητα στα γεύματά σας
Μέχρι φέτος, ήμουν πάντα υπέρμαχος του να τρώμε κάθε 2-3 ώρες, 5-7 φορές την ημέρα. Εξακολουθώ να πιστεύω ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να λειτουργήσει για πολλούς ανθρώπους. Οι bodybuilders και οι αθλητές γενικά είναι πασίγνωστο πως το κάνουν με μεγάλη επιτυχία. Αλλά αυτό δεν φαίνεται να λειτουργεί για τους περισσότερους από εμάς που απλά δεν έχουμε την άνεση να κάνουμε μια δουλειά η οποία να μας επιτρέπει να πάρουμε έξι γεύματα από στήθος κοτόπουλου, γλυκοπατάτες, και μπρόκολο.
Η έρευνα σχετικά με τη συχνότητα γεύματος δεν αποκαλύπτει τρανταχτά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η αυξημένη συχνότητα σε γεύμα αυξάνει το μεταβολισμό περισσότερο από ό,τι όταν τρώμε καθημερινά τα τρία μεγάλα γεύματά μας. Το μόνο όφελος που βρήκαν ήταν ότι βοηθούσε στον έλεγχο της πείνας.
Αλλά πραγματικά αξίζει τον κόπο να πιέζω τους πελάτες μου να τρώνε 5-6 φορές την ημέρα; Μάλλον όχι. Στην πραγματικότητα, νομίζω ότι λέγοντας στους πελάτες μου να τρώνε τόσο συχνά, πραγματικά τρώνε πάρα πολλές θερμίδες στο τέλος της ημέρας.
Καλύτερη συμβουλή: Μην αγχώνεστε, αν χάσετε ένα σνακ ή γεύμα. Απλά συνεχίστε να πίνετε λίγο νερό για να μείνετε ενυδατωμένοι και φάτε πραγματικό φαγητό όταν είστε πεινασμένοι και έχετε την ευκαιρία να το κάνετε. Απλά μη φάτε junk food!
Μύθος #3. Πρέπει να κάνετε πολλή αερόβια προπόνηση...
Το jogging για μια ώρα είναι ένα πλήρες χάσιμο χρόνου, αν ψάχνετε για να χάσετε το λίπος. Έτσι είναι οποιαδήποτε μορφή της αερόβιας που σας αναγκάζει να κάνετε την ίδια επαναλαμβανόμενη κίνηση ξανά και ξανά. Όταν οι μύες σας πρέπει να συστέλλονται συνεχώς για 30, 45 ή 60 λεπτά, αυτή η ενέργεια πρέπει να έρθει από κάπου. Το σώμα είναι πεισματάρικο και δεν θέλει να κάψει λίπος για ενέργεια, αλλά τρώει τους μυς σας αντ' αυτού. Αυτό σκοτώνει αμέσως το μεταβολισμό σας και στερεί από το σώμα σας δύναμη και αθλητικότητα.
Για να κάψετε σωματικό λίπος και να αυξήσετε το μεταβολισμό χρειάζεστε κάθε ουγγιά του μυϊκού ιστού, αν είναι δυνατόν. Αν θέλετε να κάψετε σωματικό λίπος, θα πρέπει να χτίσετε το μυ. Μόνο με υψηλής έντασης άσκηση και με μυϊκή ενδυνάμωση μπορούμε να το κάνουμε αυτό.
Καλύτερη συμβουλή: Το κλειδί για να "πάρετε μπροστά" γρήγορα είναι με να κάνετε τις ασκήσεις που διεγείρουν το μεταβολισμό σας όλη την ημέρα. Έρευνα από Tremblay δείχνει ότι η υψηλής έντασης διαλλειματική αερόβια άσκηση είναι σημαντικά πιο αποτελεσματική από χαμηλής έντασης αερόβια, επειδή αναγκάζει το σώμα σας να καίει λίπος και θερμίδες μετά τη διακοπή της προπόνησης. Και η έρευνα από τη μέθοδο Tabata αποδεικνύει ότι λίγα λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης θα ενισχύσει την αναερόβια και αερόβια ικανότητα.
Μύθος #4. Δεν μπορείτε να φάτε καθόλου λίπος
Είναι ατυχές το γεγονός ότι η κατανάλωση τροφών με λίπος πήρε κακή φήμη χρόνια πριν. Αν και το λίπος έχει κάνει μια επιστροφή σε κάποιο βαθμό, πολλοί εξακολουθούν να "τσιμπάνε" στο γεγονός ότι θα πρέπει να τρώνε λιγότερο λίπος για να χάσουν το δικό τους λίπος. Ένα γραμμάριο λίπους όντως έχει περισσότερες θερμίδες (9 θερμίδες/γραμμ.) από ό,τι η πρωτεΐνη ή οι υδατάνθρακες (4 θερμίδες/γραμμ.), αλλά αυτό δεν κάνει τη διαφορά στο να είμαστε υγιείς. Όπως ανέφερα, αυτό έχει να κάνει με τη συνολική ημερήσια κατανάλωση και το πώς θα κινηθούμε εκείνη την ημέρα. Υπάρχουν τόσα πολλά υγιεινά λίπη που παρέχουν τόσα πολλά οφέλη. Ψάρια που αλιεύονται άγρια, τα άγρια θηράματα, όπως βίσονες(!), έξτρα παρθένο λάδι καρύδας, αβοκάντο και τα αμύγδαλα είναι μερικά μόνο από τις επιλογές των λεγόμενων πραγματικών τροφών που είναι ιδανικά για να καταναλώνουμε. Αυτά είναι πολύ καλύτερες επιλογές από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά και οι άλλοι κόκκοι που φέρονται ως καλοί για σας. Από τη στιγμή που όλοι άρχισαν να συστήνουν δημητριακά ολικής αλέσεως και 6-11 μερίδες ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά, καθώς και ελάχιστα λιπαρά δείτε τι συνέβη. Η παχυσαρκία ανέβηκε στα ύψη! Αυτό πρέπει να σας το πω.
Καλύτερη συμβουλή: Απολαύστε λίγο λίπος και να μείνετε ικανοποιημένοι. Θα μείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, θα αυξήσετε το πνευματικό δυναμικό, θα μειώσετε τις φλεγμονές και θα χάσετε σωματικό λίπος κατά τη διαδικασία. Απλά βεβαιωθείτε πως οι πηγές σας είναι υγιείς: ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια, αβοκάντο και το ελαιόλαδο φτιάχνουν μια καλή βάση.
Μύθος #5. Θα πρέπει να σηκώσετε ελαφριά βάρη με περισσότερες επαναλήψεις.
Αυτό και μόνο με κάνει πάντα να γελάσω λίγο. Η άρση χαμηλών βαρών με πολλές επαναλήψεις είναι παρόμοιο με τη συνεχόμενη αερόβια άσκηση σε χαμηλή ένταση. Το σώμα σας απλά δεν θα κάψει το λίπος ως καύσιμο και δεν θα αυξήσει κάποια ορμόνη καύσης λίπους όπως η αυξητική ορμόνη και η τεστοστερόνη. Μόνο με την υψηλότερης έντασης άσκηση θα κάψετε το λίπος και θα αυξήσετε τον μυϊκό ιστό (μυϊκός τόνος).
Προκειμένου να αυξηθεί ο μυϊκός τόνος πρέπει να βάλετε σε μεγάλες απαιτήσεις τους μύες σας και το νευρικό σύστημα. Όσο πιο δυνατοί είστε, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες μπορείτε να επιστρατεύσετε. Ενεργοποιώντας όλες τις μυϊκές ίνες σας με κάθε σετ ανεβάζετε στα ύψη το μεταβολικό κόστος των ασκήσεών σας. Το μεταβολικό κόστος είναι μια μέτρηση που οι επιστήμονες χρησιμοποιούν για να καθορίσουν πόσες θερμίδες "καίτε" μέσω της άσκησης. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο το καλύτερο.
Επιπλέον, πρόσφατη έρευνα από McBride et al αποδεικνύει ότι όσο ισχυρότεροι είμαστε, τόσο ταχύτεροι. Και όσο πιο γρήγορα μπορείτε να μετακινηθείτε, τόσο περισσότερο λίπος θα κάψετε μέσω της άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή η έρευνα από Mazetti et al δείχνει ότι οι άνθρωποι που σηκώνουν βάρη ταχύτερα, καίνε τις περισσότερες θερμίδες.
Καλύτερη συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι κατά την άρση βαρών, μπορείτε να σηκώσετε φορτία τουλάχιστον 4 επαναλήψεων, αλλά όχι περισσότερο από 15. Για τις ασκήσεις σωματικού βάρους, κινηθείτε όσο το δυνατόν ταχύτερα μέσω των επαναλήψεων και μέσα από τον κύκλο των ασκήσεων.
πηγή: Muscle & Fitness
link: 5 Fat loss Myths
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Η άποψη του καθενός από εσάς, μας είναι χρήσιμη και απαραίτητη. Δώστε μας τη δύναμη να συνεχίσουμε, με το εύστοχο και ουσιαστικό σας σχόλιο. Όλα είναι ευπρόσδεκτα, όταν θα διατυπώνονται με ευπρέπεια και χωρίς άκομψες φράσεις.