Μυϊκές διατάσεις (μέρος 2ο): Πότε, πώς και πόσο;

Στο 2ο μέρος του αφιερώματός μας στις μυϊκές διατάσεις και, αφού μιλήσαμε για τη χρησιμότητά τους στο 1ο μέρος, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε μερικά απλά tips που θα μας βοηθήσουν να τις εκτελούμε σωστά και με ασφάλεια, ώστε να έχει αποτέλεσμα η προσπάθεια, αλλά και ο χρόνος που αφιερώνουμε.

Ας ξεκαθαρίσουμε όμως πρώτα, κάποια πράγματα. Είμαι σίγουρος πως πολλοί έχετε ερωτήματα όπως "να κάνω πριν ή μετά την προπόνηση διατάσεις" ή "πόσο πιέζω τον μυ που διατείνω" και "οι ταλαντώσεις είναι διάταση;;;" Όλα τούτα, είναι δικαιολογημένα ερωτήματα και είναι υποχρέωση του γυμναστή σας να τα απαντήσει, όπως και να σας "υποχρεώσει" να μην αμελείτε τις διατάσεις.

Για να τα ξεδιαλύνουμε εμείς λίγο, θα σας πω πως, έχουμε 3 βασικές κατηγορίες διατάσεων, ας τολμήσουμε να πούμε για άλλη δουλειά η καθεμιά. Πολύ απλά λοιπόν, έχουμε τις:

Α.Στατικές ή παθητικές διατάσεις. Είναι η πιο προσφιλής και γνωστή κατηγορία διατάσεων, για το πλατύ κοινό. Κατά την εφαρμογή της, τεντώνουμε συνεχόμενα τους μύες μας, με συγκεκριμένο τρόπο, όταν αυτοί είναι χαλαροί. Πρέπει όμως να πραγματοποιούνται μετά την προπόνηση και έχουν σαν στόχο την ελαστικότητα και την αύξηση του μήκους των μυών. Δυστυχώς, ευρέως και κυρίως από επαγγελματίες της Άσκησης, εκτελούνται λανθασμένα κατά την προθέρμανση. Με αυτές θα ασχοληθούμε σήμερα.

Β.Ενεργητικές ή βαλλιστικές διατάσεις. Τις χρησιμοποιούμε εκτελώντας αριθμό επαναλήψεων σε συγκεκριμένη κίνηση, φτάνοντας έως το μεγαλύτερο εύρος της. Γίνονται κατά την προθέρμανση και τις εφαρμόζουμε για να προετοιμάσουμε τους μύες μας για τις ασκήσεις που θα εκτελέσουμε αργότερα, όπως και να ανεβάσουμε τη θερμοκρασία στην περιοχή.


Γ.Δυναμικές ή λειτουργικές διατάσεις. Είναι ειδικές και ολοκληρωμένες ασκήσεις, που βασίζονται στις κινητικές απαιτήσεις του σπορ που κάνουμε, παρά σε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες. Έχουν ως στόχο να "αντιγράψουν" κατά κάποιο τρόπο συγκεκριμένες κινήσεις, χωρίς επιβάρυνση φορτίων, αλλά εκτελώντας τις με δυναμικό τρόπο. Τις χρησιμοποιούν μόνο έμπειροι αθλητές και ασκούμενοι.


Επίσης, τα τελευταία χρόνια εμφανίστηκε και η λεγόμενη "αυτοεφαρμοζόμενη μυοπεριτονιακή απελευθέρωση", τα γνωστά μας foam rollers. Χρησιμοποιούνται πριν την προθέρμανση, κάνοντας ένα είδος μασάζ στους μύες, καθώς και στο τέλος της ή ξεχωριστά. Λόγω έλλειψης χρόνου όμως, δεν έχουν μπει για τα καλά ακόμα, στην αθλητική καθημερινότητά μας.

Τέλος, υπάρχουν πολλές περίπλοκες τεχνικές για καλύτερα αποτελέσματα στην ευλυγισία μας, όπως η PNF, η οποία βέβαια χρειάζεται συνασκούμενο τiς περισσότερες φορές και φυσικά, να γνωρίζουμε τι πρέπει να κάνουμε.


Να λοιπόν, μερικές συμβουλές για την καλύτερη εκτέλεση στατικών διατάσεων:

1. Υπολογίστε, στο χρόνο που έχετε στο νου σας να αφιερώσετε για τη γυμναστική σας, 10 λεπτά επιπλέον για τις διατάσεις σας. Πολλές φορές, κατά τη διάρκεια της άσκησής μας, κάνουμε "το κάτι παραπάνω" ή δεν τηρούμε τα διαλλείματά μας και, χωρίς να το καταλάβουμε, έχει περάσει η ώρα και πρέπει να φύγουμε (από το γυμναστήριο, το σπίτι κλπ). Το πρώτο που οι περισσότεροι  θα σκεφτούμε είναι "έλα μωρέ, θα κάνω αύριο διατάσεις!". Κάτι που, όπως είχαμε πει στο 1ο μέρος του αφιερώματος, είναι μια μικρή καταστροφή που προσφέρουμε στους μύες μας.

2. Μην αφήσετε να περάσουν πάνω από 1-2 λεπτά από το τέλος του προγράμματός σας, για να ξεκινήσετε τις διατάσεις σας. Πάρτε μια ανάσα και ξεκινήστε. Τα αποτελέσματα θα είναι πολύ καλύτερα όταν είστε "ζεστοί".

3. Εφαρμόστε διάταση στον μυ που ασχολείστε για 10-15 δευτερόλεπτα, χωρίς να είναι λάθος να "μείνετε" περισσότερο, αν σας επιτρέπει ο χρόνος σας. Αντίθετα, θα είναι ευεργετικό! Όμως όχι πάνω από 30 δευτερόλεπτα (δεν έχουμε στόχο το χρυσό μετάλλιο στη Ρυθμική Γυμναστική...). Αντίθετα, λιγότερο από 8΄΄ διάτασης δεν προσφέρουν τίποτα.

4. Η διάταση θα πρέπει να είναι συνεχόμενη, έως το σημείο (ακριβώς πριν),  που αισθανόμαστε τον πρώτο ευχάριστο πόνο. Μπορεί κατά τη διάρκεια των 15 ή 20 δευτερολέπτων να φύγει ο πόνος. Τότε μπορείτε να εφαρμόσετε περισσότερη πίεση (διάταση) κι αυτό είναι καλό! Κατά τον ίδιο τρόπο, θα "ψάξετε" να βρείτε το σημείο του πόνου.

5. Αν νιώθετε πως "δεν τραβάει" το συγκεκριμένο σημείο που ασχολείστε, μην απογοητεύεστε. Στρέψτε λίγο το μέρος του σώματός σας που διατείνεται, σε διαφορετική τροχιά. Το σώμα μας, είναι ένα τέλειο εργαλείο λειτουργίας μοχλών και υπομοχλίων. Χρησιμοποιήστε το, πιθανόν η διάταση να βρίσκεται λίγες μοίρες δεξιά ή αριστερά από εκεί που πιέζετε.

6. Ξεκινήστε να "τεντώνετε" πρώτα μυϊκές ομάδες που είναι κοντά στην καρδιά, προχωρώντας μετά προς τα άκρα (χέρια και πόδια). Ένα γνωστό πρωτόκολλο είναι το εξής (με τη σειρά που αναφέρονται οι μυϊκές ομάδες):

- Χέρια (ώμοι-στήθος-πλάτη)
- Αυχένας - κεφάλι
- Κορμός (κοιλιά και ράχη)

- Επάνω μέρος ποδιών (προσαγωγοί-απαγωγοί-οπίσθιοι μηριαίοι-καμπτήρες ισχίου-τετρακέφαλοι)

- Κάτω μέρος ποδιών (κνήμες-γάμπες-μύες ποδοκνημικής)

Αν δεν προλαβαίνετε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα για όλο το σώμα σας, επιλέξτε τις μυϊκές ομάδες στις οποίες ασκηθήκατε πριν, ξεκινώντας από τις μεγαλύτερες. Για παράδειγμα, στα πόδια διατείνετε τους οπίσθιους μηριαίους και τον τετρακέφαλο και στα χέρια τους θωρακικούς μύες (στήθος).

Ελπίζω να ήταν ένα απλό και κατατοπιστικό άρθρο, για ένα τόσο σημαντικό κομμάτι της Άσκησης, όπως είναι οι διατάσεις. Κλείνοντας, θα ήθελα να γνωρίζετε πως μπορείτε -και αν υπάρχει χρόνος αυτό είναι θεμιτό- να κάνετε stretching, σε μια αυτόνομη προπονητική μονάδα, δηλαδή μόνο διατάσεις, σαν χαλάρωση ή αποκατάσταση, στο τέλος ίσως μιας δύσκολης γενικά εβδομάδας. Τα αποτελέσματα θα σας εκπλήξουν! Το μόνο που χρειάζεται  να κάνετε πριν, είναι να ανεβάσετε τη θερμοκρασία του σώματος, αναπηδώντας ή τρέχοντας επιτόπου για 2-3 λεπτά. Μετά την προπόνηση αυτή, θα νιώσετε σαν να σας έχουν κάνει χαλαρωτικό μασάζ...

Σας ευχαριστώ.