Λάτρης του πάγκου; 1+2 ασκήσεις που χρειάζεσαι!

Από τότε που θυμάμαι τον εαυτό μου, η άσκηση του "πάγκου" ήταν -και ακόμη είναι- η πιο δημοφιλής, ανάμεσα στους άντρες ασκούμενους. Περιλαμβάνεται πάντα σε κάθε πρόγραμμα, λιγότερο ή περισσότερο δυναμικό, "βαρητζίδικο" όπως το αποκαλούμε στη γλώσσα του γυμναστηρίου. 

Η αλήθεια είναι πως οι θωρακικοί μύες είναι από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος, οι οποίοι εύκολα γυμνάζονται και αυξάνουν σε όγκο. Αυτός όμως δεν είναι ο λόγος που όλοι ασχολούνται με τις ασκήσεις στήθους, αλλά πιο πολύ το γεγονός πως το μεγάλο στήθος στον άνδρα αντιμετωπίζεται ως ένδειξη δύναμης, "ρώμης", αλλά και ανδρισμού, για κάποιους. Σίγουρα για όλους μας, αποτελεί μια πρόκληση η βελτίωση του ρεκόρ μας στον πάγκο και, πραγματικά, την παίρνουμε πολύ σοβαρά.

Ξέρουμε όμως πόσα προβλήματα μπορούν να παρουσιαστούν από την υπερβολική φόρτιση των θωρακικών μας; Προβλήματα στους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα μας, σαφώς στην όρθια στάση μας, αλλά κατ' εμέ, είναι και θέμα αισθητικό. Ποτέ δε μου άρεσαν οι τεράστιοι -δυσανάλογα με το υπόλοιπο σώμα- θωρακικοί, αλλά τούτο είναι και θέμα αισθητικής...

                   


Από το να εξηγήσω όμως με λεπτομέρεια, το γιατί παρουσιάζονται όλα αυτά τα προβλήματα, προτιμώ να σας δείξω 1+2 ασκήσεις "προστασίας" της κατ' ώμον άρθρωσης, αφού, καταλαβαίνω πως είναι δύσκολο να περιορίσουμε την εξάσκηση των θωρακικών μας (πρόγραμμα χεριών να μην περιλαμβάνει "πάγκο", δεν γίνεται σε εμάς τους άνδρες...) Λέω λοιπόν το εξής απλό: θες να κάνεις στήθος; Κάνε. Αλλά κάνε και τις παρακάτω ασκήσεις για να έχεις το κεφάλι σου ήσυχο, να περιορίσεις και να εξαλείψεις τα παραπάνω προβλήματα, τα οποία πιθανόν να έχεις ήδη αναγνωρίσει πως σου έχουν συμβεί. Πάμε λοιπόν:


1. Κωπηλατική (εννοείται), αλλά αλλιώς...

Θα γνωρίσετε εκ νέου τη γνωστή μας άσκηση, τα τραβήγματα κωπηλατικής στην τροχαλία, αλλά εκτελούμενη με διαφορετικό τρόπο. Όπως θα διαπιστώσετε στη συνέχεια, δεν έχει σημασία ποια όργανα χρησιμοποιείτε, αλλά είναι απαραίτητο να κατανοήσετε το πως. Συγκεκριμένα:

ΟΡΓΑΝΟ: Στη συγκεκριμένη άσκηση, που παραδοσιακά εκτελείται στην τροχαλία, πολύ εύκολα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και με μια ολυμπιακή μπάρα, το TRX, ακόμη και ένα απλό λάστιχο που θα δέσουμε απέναντι από το ύψος των ώμων μας. Παρακάτω βλέπετε στις φωτογραφίες, κάποιες εναλλακτικές θέσεις εκτέλεσης της άσκησης με διάφορα όργανα.

α. Στην τροχαλία, αλλά είναι απαραίτητο να έχουμε ίσια την πλάτη.

β. Με μπάρα σε ένα πλινθίο, τόσο ψηλό, ώστε να μην ακουμπά στο έδαφος όταν τεντώνονται τα χέρια.







γ. Με τους αλτήρες. 

δ. Χρησιμοποιώντας το TRX. 












ε. Με ένα απλό λάστιχο, το οποίο θα μας χρειαστεί και στις δύο επόμενες ασκήσεις, έτσι κι αλλιώς.







στ. Όπου βρούμε χαμηλό μονόζυγο (1 μέτρου) ή κάποια άλλη παρόμοια θέση, στο χώρο που γυμναζόμαστε (χρησιμοποιείστε τη φαντασία σας...)









ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ: Καταρχήν, η άσκηση εκτελείται σε δύο χρόνους.
Στον πρώτο χρόνο, οι αγκώνες είναι μονίμως τεντωμένοι. Τραβάτε με τις ωμοπλάτες, οι οποίες και ακουμπάνε μεταξύ τους, μετακινώντας τους ώμους προς τα πίσω.
Στο δεύτερο χρόνο, τραβάτε το βάρος προς το στήθος, κάμπτοντας τους αγκώνες κανονικά όπως γνωρίζετε, επαναφέροντας μετά αργά στην πρώτη θέση. Στο επόμενο βίντεο, χρησιμοποιείται ένα λάστιχο ως όργανο, αλλά οι κινήσεις γίνονται και με όλα τα υπόλοιπα όργανα που αναφέραμε.

Είναι σημαντικό να τηρήσετε το πρωτόκολλο του 1ου χρόνου της άσκησης, γιατί όπως έχουμε ξαναπεί, μόνο έτσι γυμνάζονται οι ρομβοειδείς μύες, οι οποίοι είναι κι εκείνοι που κρατούν τις ωμοπλάτες και τον ώμο στη σωστή θέση, "φρενάροντας" όλες τις κινήσεις πιέσεων εμπρός (στήθος-πάγκος).





Παρατήρηση: Καλό είναι συχνά να αλλάζετε τη συγκεκριμένη άσκηση, ως προς το 2ο σκέλος της, αλλάζοντας και τη θέση των χεριών και των αγκώνων, κατά το τράβηγμα. Αυτό θα βοηθήσει να γυμνάζετε και πιο στοχευμένα, το επάνω μέρος της πλάτης σας και την οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς (ώμοι). Δείτε το βίντεο.

Υποσχέθηκα όμως άλλες 2 ασκήσεις, που είναι συμπληρωματικές, αλλά πάρα πολύ σημαντικές και χρήσιμες. Λοιπόν, θα χρειαστείτε ένα λάστιχο οποιουδήποτε τύπου. 

Άσκηση 1: Τραβήγματα των έξω στροφέων, με τους αγκώνες σε γωνία 90°. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι σταθεροί κι ακίνητοι κοντά στα πλευρά. Κάντε όσες επαναλήψεις αντέχετε (μέχρι το "κάψιμο"). Μπορείτε να τις μοιράσετε σε όσα σετ εσείς θέλετε.

Άσκηση 2: Τους έξω στροφείς γυμνάζετε κι εδώ, με έναν εναλλακτικό τρόπο. Τραβάτε το λάστιχο όπως στη φωτογραφία, σε μια τροχιά 90°. Αν υπάρχει δυνατότητα, ακουμπήστε σε τοίχο, ώστε πλάτη-αγκώνας να μην απομακρύνονται από αυτόν. Αλλιώς θα πρέπει να μένει ακίνητος ο αγκώνας στον αέρα (δείτε τη φωτογραφία).

Ελπίζω να είδατε κάτι που δεν γνωρίζατε πριν και να ήταν όλα κατατοπιστικά. Είμαι στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε απορία.

Καλή δύναμη!