Λες, δεν προλαβαίνεις να ασκηθείς... Μήπως προλαβαίνεις;;;

Κάθε ένας από εμάς μπορεί να βρει δεκάδες, φαινομενικά ή μη, σοβαρούς λόγους ώστε να αφήνει στην άκρη την καθημερινή του άσκηση. Ας μην κρυβόμαστε, η δουλειά, ο τρόπος ζωής μας, οι υποχρεώσεις με τα παιδιά κλπ., είναι ζητήματα που "καίνε", έχουν την πρώτη και κύρια αφοσίωσή μας.

Έχουμε όμως αναλογιστεί, πόσο πραγματικοί, αληθινοί είναι οι παραπάνω λόγοι; Και αντίθετα, μήπως είναι μόνο δικαιολογίες για την αποφυγή του "δύσκολου", του "έξω από τα συνηθισμένα", του "ασχολούμαι με εμένα";; Να το πάω βαθύτερα: πόσο αλήθεια αγαπάμε τον εαυτό μας, τι του προσφέρουμε πραγματικά;;;

Το σώμα μας είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι του εαυτού μας, όσο βέβαια είναι και τα άλλα δύο κομμάτια, το πνεύμα και η ψυχή μας. Και τούτα τα τρία, χρειάζονται ξεχωριστή φροντίδα το καθένα, ώστε να βρίσκονται σε ιδανική ισορροπία. Όλα αυτά είναι ήδη γνωστά σε όλους μας, που όμως δεν είναι ικανά από μόνα τους, να μας κάνουν να αλλάξουμε συνήθειες. Τα βλέπουμε "βουνό", ξέρουμε για ποιους λόγους χρειαζόμαστε την άσκηση, με πρώτον την υγεία μας, τη σωματική και την ψυχική. Παρ' όλα αυτά, δεν κάνουμε κάτι γι' αυτό, δεν το παίρνουμε απόφαση.

Κι όμως, είναι τόσο απλό! Μπορούμε να βάλουμε στην καθημερινότητά μας δραστηριότητες, οι οποίες θα μας βοηθήσουν στη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης, αλλά και δεν θα μας φανούν "Γολγοθάς" στο να τις πραγματοποιήσουμε. Όλες οι δραστηριότητες, τις οποίες σας προτείνω παρακάτω, έχουν την αξία τους, γιατί έρχονται και προστίθενται στο ενεργητικό μας, αφού στο τέλος της ημέρας, το σώμα μας "μετράει" τι κάψαμε, αλλά και (με) τι το τροφοδοτήσαμε. Άρα, υπό αυτήν την έννοια, έχουν την αξία τους. Πάμε λοιπόν:

Α. Περπάτημα. Να το προσθέσετε στις μετακινήσεις σας. Οπουδήποτε μπορείτε να πάτε με τα πόδια, καλό είναι να το κάνετε, αρκεί να υπολογίσετε και την επιστροφή. Για παράδειγμα, κατεβείτε από το λεωφορείο, μια στάση πριν τη δική σας. Σταδιακά, θα ανεβάζετε την απόσταση.

Β. Σκάλες αντί για ασανσέρ. Αν υπάρχει η δυνατότητα επιλογής, να προτιμήσετε τις σκάλες. Ακόμα κι αν θέλετε να πάτε σε πιο επάνω ορόφους, πατήστε το κουμπί 1 ή 2 ορόφους πιο κάτω, για αρχή. Αν εργάζεστε σε γραφείο, μετακινηθείτε με τον ίδιο τρόπο.

Γ. Έχετε παιδιά;; Παίξτε μαζί τους! Προτιμότερο είναι να παίξετε μαζί, παρά αυτά να είναι μπροστά στην οθόνη του pc κι εσείς στην τηλεόραση. Θυμηθείτε τα παλιά μας παιχνίδια (κρυφτό, κυνηγητό, πόλεμο κλπ). Ακόμα καλύτερα, πάρτε μια μπάλα και πηγαίνετε στην κοντινότερη παιδική χαρά ή γήπεδο, για να ασχοληθείτε με μια αθλοπαιδιά (χάντμπολ, ποδόσφαιρο, μπάσκετ ή όποιο άλλο έχετε τη δυνατότητα να παίξετε). Έτσι, θα έχετε διπλό όφελος: πρώτον θα βρίσκεστε σε κίνηση και μάλιστα με τον καλύτερο τρόπο, αφού παράλληλα θα διασκεδάζετε και δεύτερον, θα αφιερώσετε πολύτιμο χρόνο στα παιδιά σας, που σας έχουν ανάγκη έτσι κι αλλιώς.

Δ. Άσκηση στο σπίτι. Ακόμα και 10 λεπτά την ημέρα, είναι καλύτερα από το τίποτα. Απλά θα πρέπει να επιλέξετε απλές, εύκολες και βασικές ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες. Παρακάτω σας προτείνουμε 6 βασικές ασκήσεις, που εκτελούνται άνετα στο σπίτι.

1. Ημικαθίσματα. Στηριχτείτε στις φτέρνες και κρατήστε τον κορμό σας όρθιο. Κατεβείτε, μέχρι η κνήμη και ο μηρός σχηματίσουν 90 μοίρες γωνία. 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων αρκούν για αρχή.

2. Άρσεις του γόνατος. Κρατείστε όρθιο τον κορμό και καλή ισορροπία στο πόδι στήριξης. 1 με 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

3. Γαστροκνήμιο (γάμπες). Βρείτε ένα σκαλοπάτι και στηριχτείτε σχεδόν στα δάκτυλα των ποδιών, έτσι ώστε οι φτέρνες να είναι στον αέρα. Σηκωθείτε στις μύτες των πελμάτων, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατα. 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων εδώ.

4. Κοιλιακοί. Είμαι σίγουρος πως, όλοι σας θα γνωρίζετε και μια διαφορετική άσκηση κοιλιακών. Αυτό που πρέπει να προσέχετε πάντα είναι πως, σε οποιαδήποτε άσκηση, θα πρέπει να έχετε τη μέση σας στο έδαφος, εννοώντας όλη την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Tip: κατά την άνοδο, κρατηθείτε για 2-3 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση, είναι αποτελεσματικότερο.

5. Κάμψεις (push ups). Τοποθετήστε τα χέρια ανοικτά στο ύψος των αγκώνων. Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση στηριζόμενοι στις μύτες των ποδιών, στηριχτείτε στα γόνατά σας. 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Όταν δυναμώσετε, αυξήστε τις επαναλήψεις πρώτα, να φτάσουν τις 15 και μετά τα σετ.

6. Ραχιαίοι. Σαν να κολυμπάτε, εναλλάξ χέρια και πόδια! Εναλλακτικά, μπορείτε να σηκώνετε μόνο τον κορμό ή μόνο τα πόδια, ξεχωριστά. Προσοχή: κι εδώ θα πρέπει να έχετε την κοιλιά σας πάντοτε στο έδαφος, από το στομάχι μέχρι την πύελο. 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Συμβουλές (tips):

- καθορίστε τους στόχους σας από πριν. Φροντίστε να είναι εύκολα πραγματοποιήσιμοι, δεν θα πάτε στους επόμενους Ολυμπιακούς Αγώνες! Αρκεί μόνο να σκεφτείτε, τι είναι αυτό που θέλετε για τον εαυτό σας.

- ό,τι κι αν κάνετε, βάλτε πρόγραμμα. Για παράδειγμα, είναι καλύτερο να ανεβαίνετε έναν όροφο κάθε μέρα, έως ότου νιώσετε πως είστε έτοιμοι να πάτε για τον δεύτερο, παρά να ανεβείτε τρεις την πρώτη μέρα και να απογοητευτείτε. Ακόμη, κάντε 3 σετ των 10 κοιλιακών, παρά ένα των 20, όπου δεν θα μπορείτε να "βγάλετε" το επόμενο.

- ρυθμίστε τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων. Καλό είναι να μην υπερβαίνουν το ένα λεπτό. Αν επιθυμείτε να "δουλέψετε" και για την καρδιά (καρδιαγγειακή λειτουργία) και για τη βελτίωση της αντοχής στη δύναμη, μειώστε το διάλειμμα.

- βρείτε το σωστό ρυθμό εκτέλεσης των ασκήσεων (μέτριος ρυθμός, όχι πολύ γρήγορα, όχι πολύ αργά).

- τέλος και σημαντικότερο, μην αγχώνεστε! Οτιδήποτε κι αν κάνετε, το ξέρετε πως θα είναι προς όφελός σας. Μην πιέσετε τον εαυτό σας να κάνει πολλά μαζί.

Ελπίζω, αν όχι να σας έπεισα, τουλάχιστον να προβλημάτισα θετικά. Είναι τόσο απλό! 10 λεπτά (ή και περισσότερα αν θέλετε) ημερησίως! Εννοείται βέβαια πως, για ένα πιο ολοκληρωμένο προσωπικό πρόγραμμα εκγύμνασης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γυμναστή. Αλλά μη βιαστείτε! Αφήστε τον εαυτό σας να αγαπήσει την άσκηση, την κίνηση, να νιώσει καλύτερα με τη νέα καθημερινότητά του και είμαι σίγουρος πως, όταν σας έρθει η ανάγκη για πιο συστηματική άσκηση, θα το καταλάβετε και θα το κάνετε συνειδητά!

Παναγιώτης Μεσσήνης
Συνεργάτης Ομοσπονδιακός Προπονητής Εθνικής Ομάδας Ανδρών Handball
Personal Trainer