Άσκηση στα χρόνια του κορωνοϊού

Βιώνουμε μια πρωτόγνωρη κατάσταση με την εξάπλωση του κορωνοϊού όπου, απ' όσο θυμάμαι, καμιά γενιά πριν από εμάς δεν είχε βιώσει, ακόμα κι αν πάμε πίσω 70 και πλέον χρόνια... Επίσης βομβαρδιζόμαστε καθημερινά με πληροφορίες από τα ΜΜΕ και υπακούμε (ελπίζω) στις συστάσεις και τις απαγορεύσεις της κυβέρνησης. Στα social media (ευτυχώς που υπάρχουν κι αυτά, πολύς κόσμος θα είχε πρόβλημα με τη μοναξιά...), λέει ο καθένας τη γνώμη του για τα πάντα, σε μια πολύχρωμη παλέτα απόψεων και τρόπων έκφρασης. Το χιούμορ και η διακωμώδηση της κατάστασης είναι σε ημερήσια διάταξη, όχι λανθασμένα, αλλά σε υπερβολή και κατ' εμέ ως αντίδραση στο άγχος και την ανασφάλεια.

Ακούω, πως μετά από όλα αυτά, οι ψυχολόγοι κυρίως, θα κάνουν χρυσές δουλειές, αλλά και άλλες ειδικότητες σίγουρα. Αυτό δείχνει την τεράστια πίεση που ασκείται αυτήν την περίοδο στον κόσμο, ο οποίος "μένει σπίτι", μέχρι νεωτέρας...! Πολλοί πάλι λένε -κι εγώ είμαι ένας από αυτούς που το πιστεύουν- πως είναι ευκαιρία να ασχοληθούμε με πράγματα που παλιά δεν προλαβαίναμε να κάνουμε ή που ηθελημένα αποφεύγαμε. Ουσιαστικά να στραφούμε προς τον Εαυτό μας. Αφού έχουμε τόσον χρόνο στη διάθεσή μας, να τον ανακαλύψουμε ξανά, να τον αγαπήσουμε ξανά, πλέον να τον αναλάβουμε... Ξανά ή για πρώτη φορά.

Θα ήθελα βέβαια να είμαι ο τελευταίος που θα μιλήσω για τούτα τα πράγματα, στα ζητήματα της Ανθρώπινης Ψυχής το λόγο έχουν οι ειδικοί, οι ψυχολόγοι, οι ψυχοθεραπευτές και όσοι ασχολούνται με τον κλάδο. Πέραν όμως αυτής της διαδικασίας, που από πείρα σας λέω πως είναι αρκετά έως πολύ δύσκολη, έχουμε την ευκαιρία να κάνουμε και πράγματα πιο απλά, συνήθειες που είχαμε κόψει λόγω του τρελού μας καθημερινού ρυθμού, όπως χόμπι, χειροτεχνίες, δουλειές σπιτιού κλπ κλπ. Η δική μου ασχολία, για παράδειγμα, είναι η φωτογραφία. Κι εφόσον δεν έχω την ευκαιρία να βγω έξω στη φύση, ασχολούμαι με τη φωτογράφιση σε γωνιές του σπιτιού και των αγαπημένων μου προσώπων. Κοινώς, ασχολούμαι με εμένα...

Προτιμώ όμως να μιλήσω για το αντικείμενό μου, την Άσκηση. Νομίζω είναι περιττό να αναφέρω την αναγκαιότητα της καθημερινής Άσκησης για όλους μας. Θα καταθέσω όμως δυο - τρεις σκέψεις που πιθανόν να μην έχετε λάβει υπόψιν σας, πάνω στο θέμα αυτό. Και βέβαια, το μεγάλο μου ενδιαφέρον στην κατανόησή τους, δεν περιορίζεται μόνο στους απλούς ασκούμενους, αλλά και στους αθλητές και αθλήτριες, επαγγελματίες και μη. Γι' αυτό και θα τους ξεχωρίσω.

Το πρώτο που συμβαίνει στο σώμα μας -κι αυτό ισχύει για όλους τους ανθρώπους- σε μια κατάσταση μακρόχρονου εγκλεισμού στο σπίτι, είναι το ΣΟΚ. Ο οργανισμός μας έχει μάθει σε μια συγκεκριμένη καθημερινότητα, με συγκεκριμένες ασχολίες, κινήσεις, ποσότητα φορτίου που κουβαλά, συγκεκριμένη κατανάλωση θερμίδων. Εμείς απότομα και μάλλον βίαια, το περιορίζουμε, αφαιρώντας όλες αυτές τις κινήσεις αναγκαστικά, τρώγοντας όμως με τον ίδιο ρυθμό, τις ίδιες ποσότητες φαγητού, ίσως και παραπάνω (για να μην πω σίγουρα παραπάνω). Κι εκείνο που πρώτο επηρεάζεται από όλα αυτά, δεν είναι το λίπος μας. Αυτό θα αυξηθεί, αλλά δεν είναι και το μείζον θέμα. 

Πιο πολύ επηρρεάζονται τα εσωτερικά ζωτικά μας όργανα, με πρώτο το έντερο. Το οποίο συσπάται και λόγω του άγχους, της πίεσης και της ανασφάλειας που ανέφερα παραπάνω, με αποτέλεσμα να προκαλούνται δυσκοιλιότητες ή διάρροιες. Είναι όμως και το Καρδιαγγειακό μας Σύστημα το οποίο επιβαρύνεται, αργά αλλά σταθερά, λόγω της ακινησίας, όπως και οι αρθρώσεις μας, που είναι πολύ σημαντικές για τους συμπολίτες μας άνω των 50 ετών. Στα παραπάνω προσθέστε και την γενικότερη πτώση της φυσικής μας κατάστασης, ιδιαίτερα της Αερόβιας Ικανότητάς μας, την αύξηση του λίπους, την ατροφία των μυών και ίσως συνειδητοποιήσετε πόσο δύσκολο είναι τελικά αυτό που βιώνουμε όλοι μας. Γι΄αυτά, αλλά και για πολλά περισσότερα, οφείλουμε, έστω και με λίγη πίεση, να ασκούμαστε ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ! Έστω κι αν παλιότερα ασκούμασταν μια φορά την εβδομάδα ή καθόλου.

Όσον αφορά λοιπόν στους απλούς ασκούμενους (σαν εμένα) και μη, έχουμε την ανάγκη, αλλά και την υποχρέωση προς τον εαυτό μας, να κινηθούμε, δηλαδή να παράγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο Έργο, με οποιονδήποτε τρόπο, όπως αναφέρθηκα και λίγο πιο πάνω. Εκτός αυτών όμως, θα ήταν ιδανικό να ασκούμαστε καθημερινά, τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα, ακολουθώντας συγκεκριμένο πρόγραμμα και όχι "ό,τι να 'ναι". Μια γενική πρόταση, την οποία ακολουθώ κι εγώ, είναι:

• Αερόβια άσκηση ήπιας μορφής, 3-5 φορές/εβδ. Ανάλογα και με το επίπεδο του καθενός, ιδανικό είναι το περπάτημα ή το jogging (σε ρυθμό όπου μετά να νιώθουμε ευεξία, όχι να είμαστε "πτώματα"). Αλλά εάν αυτό δεν είναι εφικτό, να ακολουθούμε ένα πρόγραμμα αεροβικής στο σπίτι για 20 - 30 λεπτά (το διαδίκτυο βρίθει από τέτοια, να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει, όχι υπερβολές)
• Ενδυνάμωση του κορμού, καθημερινά! Μπορείτε να ασκηθείτε πριν από την αερόβια, αλλά και μετά δεν θα είναι λάθος. Απλά θα είστε κουρασμένοι, ενώ πριν, η άσκηση του κορμού χρησιμοποιείται ως προθέρμανση.
• Ενδυνάμωση χεριών και ποδιών, 2 φορές/εβδ. Όταν δεν ασχολείστε με την αερόβια ή πριν από την αερόβια. Μπορείτε να χωρίσετε τις ημέρες, κάνοντας για παράδειγμα: τη Δευτέρα, χέρια & κορμό , μαζί με 20 λεπτά περπάτημα και την Τρίτη, πόδια & κορμό, μαζί με ελαφρύ jogging (καλύτερα για όσο χρόνο οι σφυγμοί σας μένουν χαμηλά, κάτω από 130/min μ.ο.)
• Αερόβια Διαλειμματική Άσκηση Υψηλής Έντασης (High Intensity Interval Training), 1 φορά/εβδ (οι προχωρημένοι μπορούν και 1 φορά ανά 4 ημέρες). Στο διαδίκτυο θα βρείτε πολλές μεθόδους αυτού του είδους, αλλά σίγουρα να συμβουλευτείτε έναν γυμναστή.
• Yoga ή διατάσεις. Αν κάνετε yoga, η οποία είναι μια προπόνηση ευλυγισίας από μόνη της, 1 φορά/εβδ. είναι αρκετή. Έτσι κι αλλιώς όμως, απαιτείται να κάνετε διατάσεις στο τέλος κάθε προπόνησης.

Οι αθλητές και οι αθλήτριες βέβαια, επιβάλλεται να τηρείτε την καθημερινή άσκηση, ίσως και δυο φορές την ημέρα. Το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει όλα σχεδόν τα κομμάτια της Φυσικής Κατάστασης, προφανώς εκτός της Μέγιστης Δύναμης και της Ταχύτητας - Γρηγοράδας (Speed - Agility - Quickness). Αλλά όσοι τυχεροί έχετε αρκετό χώρο, π.χ. στην αυλή, αλλά και όργανα με βάρη στο σπίτι, μπορείτε και πρέπει να ασχοληθείτε ΚΑΙ με τα παραπάνω, ακολουθώντας ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης. Αν συνειδητοποιήσετε, ποια είναι η "αθλητική σας ηλικία", δηλαδή πόσα χρόνια συνολικά θα ασχοληθείτε με το αγαπημένο σας άθλημα, θα πειστείτε πως δεν έχετε καιρό για χάσιμο (...και κορωνοϊούς).

Για παράδειγμα, γνωρίζετε πολύ καλά πως, η ιδανική Αερόβια Ικανότητα για το άθλημά σας, εύκολα αποκτάται, αλλά και πολύ εύκολα χάνεται. Αρκεί να σταματήσουμε την προπόνηση για 15 - 20 ημέρες, ώστε η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2 max) να απολέσει το 70% περίπου της αρχικής τιμής της. Η Μέγιστη Δύναμη θέλει λίγο περισσότερο χρόνο... Παρόλο όμως που εσείς χτίζατε για πολλά χρόνια ένα καλό επίπεδο Αερόβιας Αντοχής ή/και Μέγιστης Δύναμης, θα έχετε πάει ένα χρόνο πίσω, ίσως και περισσότερο, μέσα σε δύο μήνες απραξίας (όσο θα διαρκέσει αυτή η κρίση δηλαδή)...! Εάν για παράδειγμα, είστε 24 - 25 ετών, ο ένας χρόνος που θα χάσετε, θα επιβραδύνει τόσο τη φυσική σας εξέλιξή, που πιθανά δε θα προλάβετε να φτάσετε τους στόχους σας, στην ηλικία όπου θα χρειαστείτε τη μέγιστη απόδοση. Σίγουρα δεν το θέλετε αυτό, ούτε εσείς, ούτε οι προπονητές σας.

Συμβουλευτείτε λοιπόν εκείνους, ώστε να ακολουθήσετε ένα δυνατό πρόγραμμα Φυσικής Κατάστασης, προσαρμοσμένο στα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του καθενός και της καθεμιάς σας, ανάλογα με το επίπεδό σας και το χώρο που κινείστε. Είμαι σίγουρος πως εκείνοι θα βρουν το χρόνο, αλλά και θα χαρούν να σας βοηθήσουν. Το πιθανότερο βέβαια είναι να έχουν ήδη γίνει όλα αυτά. Το πόσο όμως ασχοληθήκατε, θα φανεί και μετά από αυτήν την υγειονομική κρίση που περνάμε. Ο οργανισμός μας και τα νούμερα δε λένε ποτέ ψέματα. 

Σε κάθε περίπτωση, είμαστε όλοι υποχρεωμένοι, ο καθένας για το δικό του λόγο, να διατηρήσουμε, αλλά και να βελτιώσουμε τη Φυσική μας Κατάσταση. Μακάρι βέβαια να μην το νιώθαμε ως "υποχρέωση" αλλά ως Δικαίωμα και Χαρά. Έως τότε, ας αναλογιστούμε το απλό: εάν κολλήσουμε τον ιό (το οποίο απεύχομαι!), πολύ πιο εύκολα θα τον περάσουμε, έχοντας μια καλή φυσική κατάσταση κι ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα. Σε συνδυασμό πάντα, με μια ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ και ΣΩΣΤΗ σε ποσότητα και ποιότητα Διατροφή, που είναι σημαντικότερη κι από την Άσκηση...! Αλλά αυτό είναι μια άλλη (πονεμένη) ιστορία...

Καλή δύναμη σε όλες και όλους μας!